Paziente – Autotrattamento

MALE AL COLLO, CHE ESERCIZI FARE?

Controllo della postura ed esercizi per il collo

Nel metodo McKenzie, il primo scopo dell’attenzione posturale e degli esercizi è l’eliminazione del dolore e il recupero dei normali movimenti del collo per l’episodio in corso. Lo scopo più ambizioso è quello di fornire un programma di esercizi di auto trattamento che il paziente deve eseguire per evitare di ricadere nel dolore.
Sono esercizi molto semplici, che possono essere eseguiti tranquillamente sul posto di lavoro o a casa propria.

FASE 1: ELIMINARE IL DOLORE E RIPRISTINARE LE FUNZIONALITÀ PER L’EPISODIO IN CORSO

Le attenzioni posturali:
Il controllo della posizione del collo è la condizione indispensabile per aiutarsi con il dolore, poiché quasi sempre il dolore insorge quando assumiamo posizioni non fisiologiche. La posizione corretta del collo comporta che sia ben centrato sulle spalle sia in senso antero – posteriore che latero – laterale.
Stai ben dritto quindi, sia quando cammini che quando sei seduto che quando dormi. Se la sedia sulla quale sei seduto non è ergonomica e ti fa perdere la lordosi lombare, permettendoti di afflosciarti e portare la testa in avanti, utilizza un rotolo lombare originale McKenzie. Con il rotolo riuscirai a stare più dritto
Se stai a lungo con la testa inclinata lateralmente (ad esempio per tenere la cornetta del telefono), o ruotata (ad es. per guardare il video del computer), non sei nella posizione corretta. Esistono dei supporti da applicare alla cornetta del telefono per permettere di sorreggerla tenendo la testa più dritta. Se hai una posizione di lavoro che ti costringe in una postura scorretta del collo, cerca di modificarla: alza lo schermo, ponilo di fronte a te o procurati una sedia girevole per porti tu di fronte allo schermo.
Se ti alzi al mattino con il collo già dolorante e sei andato a letto senza dolore, controlla se la posizione del collo durante la notte è quella corretta: dritta! Se non lo è alza o abbassa il cuscino e poi inserisci nella federa il rotolo cervicale McKenzie.
N.B.: se hai così tanto dolore da non riuscire a fare alcun esercizio, sii estremamente serio nel mantenere il collo nella posizione corretta, anche solo questa attenzione ti aiuterà, permettendoti poi in breve tempo, di fare anche gli esercizi.
Gli esercizi che vedrai qui scritti tranne forse l’esercizio n.1, li hai eseguiti tante volte per muovere in senso generale il collo. Prova a verificare se ti aiutano per il dolore.

Esercizio 1: retrazione
E’ l’esercizio mediante il quale poniamo la nostra colonna cervicale nella posizione opposta rispetto alla posizione nella quale la manteniamo la gran parte del giorno. Serve a bilanciare le sollecitazioni posturali negative.
Seduti su una sedia o su uno sgabello, guardare dritto davanti a sé, rilassandosi completamente. Senza spostare in alto od in basso il mento, portare la testa il più possibile indietro, aiutandosi anche con una spinta delle mani.
Mantenere questa posizione per 1-2 secondi, poi ritornare in posizione di rilassamento. E’ necessario eseguire una serie di 10 movimenti, 6 o 8 volte al giorno: nell’arco di una normale giornata, si dovrà quindi eseguire una serie ogni 2 ore circa.

Esercizio 2: retrazione-estensione
E’ la progressione dell’esercizio precedente: se hai eseguito l’esercizio n. 1 per qualche giorno senza risultato, puoi passare a questo per valutare gli effetti sul dolore. La capacità della colonna di raggiungere una buona estensione, è una delle caratteristiche di un collo non dolente.
Questo esercizio deve sempre essere eseguito partendo dalla posizione di retrazione (esercizio 1). Dalla posizione di retrazione, estendete la colonna cervicale come se doveste guardare il soffitto, portandola indietro il più possibile. Poi eseguire piccole rotazioni a destra e a sinistra, sempre tenendo la testa piegata all’indietro.
Dopo aver eseguito 5 o 6 rotazioni, tornare alla posizione iniziale.
Eseguire 10 movimenti 6-8 volte nel corso della giornata.
Se il dolore è forte e non cambia con gli esercizi 1 e 2

Esercizio 3: retrazione da supini
Sdraiarsi supini su un letto senza il cuscino, con lo sguardo rivolto verso il soffitto. Spingere la testa indietro, verso il materasso, tenendo sempre abbassato il mento e continuando a guardare il soffitto.
Mantenere questa posizione per 1-2 secondi, poi tornare alla posizione di rilassamento. Anche in questo caso, eseguire una serie di 10 movimenti 6-8 volte durante una giornata (una serie ogni 2 ore circa).
Se il dolore è unilaterale o asimmetrico e non cambia con gli esercizi 1, 2, 3

Esercizio 4: flessione laterale
Seduti su una sedia, piegare il collo lateralmente, portando la testa verso il lato più doloroso, portando l’orecchio verso la spalla, senza ruotare il capo.
Durante il movimento, la testa deve rimanere in retrazione, cioè con il mento il più possibile indietro.
Ci si può anche aiutare con la mano, ponendola sul capo e tirando lentamente verso il lato più doloroso.
Mantenere questa posizione per 1 – 2 secondi, poi tornare alla posizione di partenza. Eseguire una serie di 10 flessioni laterali 6-8 volte nell’arco di una giornata, una ogni 2 ore.

Esercizio 5: rotazione
Seduti su una sedia, ruotate la testa verso il lato più doloroso.
Durante il movimento, la testa deve rimanere in retrazione, cioè con il mento il più possibile indietro.
Ci si può anche aiutare con la mano, ponendola sul mento aiutando la rotazione.
Mantenere questa posizione per 1 – 2 secondi, poi tornare alla posizione di partenza.
Eseguire una serie di 10 rotazioni, 6-8 volte nell’arco di una giornata, una ogni 2 ore. aiutandosi anche, se necessario, con le mani.

N.B.: quando il dolore ritorna centralmente sul collo, ritorna agli esercizi 1 e 2.

FASE 2: PROFILASSI

Questa fase inizia quando il dolore è scomparso o si riesce a tenerlo sotto controllo con pochi esercizi. Per non dilapidare quanto raggiunto con le attenzioni posturali e gli esercizi fatti sino ad ora, occorre continuare ad avere cura del proprio collo.
Insisti con le attenzioni posturali, riduci al minimo (10 ripetizioni al mattino, 10 alla sera; se serve di più) l’ultimo esercizio che hai utilizzato per abolire il dolore.
Molti pazienti smettono di prendersi cura del proprio collo al cessare del dolore, è un errore. Non esiste una vaccinazione dai dolori ma, come per l’uso dello spazzolino, un’igiene posturale da portare avanti nel tempo.

COME GESTIRE LA TUA SINDROME LOMBARE

Nell’articolo precedente ho cercato di mettere a punto un test per farti comprendere di che tipo di mal di schiena soffri, ovverosia con che complesso di sintomi (dolore ed altro) e segni (modificazioni della postura, limitazioni di articolarità etc.) si manifesta il tuo problema. Questo è il punto di partenza essenziale per cercare di incidere sulla causa della tua sofferenza. Persone diverse infatti, possono avere eguale localizzazione della sintomatologia, ma non appartenere alla stessa sindrome. Il trattamento è diverso per ogni sindrome ed è soprattutto auto trattamento. Prova, guidato da queste pagine, a modificare la tua sintomatologia. Nell’eventualità che tu non ci riesca, valuta l’opportunità di effettuare una valutazione ed una serie di sedute con un fisioterapista o medico qualificato nella metodologia McKenzie.
Gli obiettivi da porti sono due:
risolvere l’episodio doloroso in corso
mettere a punto un programma di igiene vertebrale che ti permetta di evitare le recidive. Vediamo ora come agire per affrontare il dolore dell’episodio in corso, sindrome per sindrome.

Sindrome da postura:
ciò che determina la tua sintomatologia è lo stiramento prolungato dei tessuti molli vicino alla colonna vertebrale, determinato dal mantenere posture scorrette o rilassate. Il dolore si manifesta solamente vicino alla colonna e scompare cambiando posizione. Non vi è nessuna patologia. Scopo del trattamento: mantenere la colonna vertebrale in posizione corretta.
Quale è la postura corretta per la colonna lombare?
Quando sei in piedi la colonna lombare assume una naturale curvatura a concavità posteriore, detta lordosi. La lordosi, poiché ripartisce le sollecitazioni su tutte le strutture che compongono la colonna, è la posizione fisiologica e quindi corretta. E’ molto difficile da mantenere soprattutto quando ci si siede.
Tendi infatti, come tutti, a sederti non in fondo alla sedia ed a scivolare in avanti con le natiche, arrotondando poi la schiena per appoggiarti allo schienale stesso. Questa posizione determina la perdita della lordosi fisiologica. Come agire? la cosa migliore è quella di prevenire lo stiramento prolungato dei tessuti, stando seduto in modo corretto. Se stai seduto su una sedia fornita di schienale, siediti in modo da appoggiare la parte bassa della schiena allo schienale e utilizza il rotolo lombare McKenzie (vedi figura 3.11 e 3.12). E’ un rotolo che posizioni all’altezza della vita e fornisce la spinta meccanica alla schiena per mantenere la lordosi fisiologica.
Diverso è il discorso quando stai seduto senza schienale: per mantenerti seduto diritto occorre ri-allenare la consapevolezza posturale, la capacità di percepire quando la schiena non è più nella posizione corretta (perdita della lordosi). Puoi raggiungere questa consapevolezza con l’esercizio: procedura scorretta – ipercorretta (Vedi figura n. 3.8, 3.9, 3.10). Allenandoti a mantenere la posizione corretta otterrai anche altri risultati, oltre a quello di non produrti la sindrome da postura: allenerai la muscolatura che ti permette di mantenere la posizione, ti prenderai cura della tua schiene effettuando il primo momento della profilassi, evitando di sollecitare la tua schiena negativamente a lungo nel tempo. Curarti della tua postura, specialmente quella che assumi da seduto ti servirà come base di gestione anche nel trattamento delle altre sindromi.

Sindrome da disfunzione:
in questa sindrome la sintomatologia si produce solamente con l’esecuzione del movimento, nel momento in cui raggiungi la massima ampiezza. Il sintomo si produce in quel momento, ogni volta che raggiungi quell’ampiezza e non resta nel momento in cui ti sposti da quella posizione. Non ci sono sintomi raggiungendo o tornando dalla massima ampiezza. Facciamo un esempio: soffri e il tuo dolore si produce solamente quando ti pieghi in avanti e raggiungi la massima ampiezza del movimento, sempre. Come ti sposti da quel punto il dolore scompare.
E’ come se esistesse un freno nella tua schiena, che non ti permette di ampliare come vorresti i movimenti. Scopo del trattamento: allungare le strutture accorciate.
Per fare questo devi ripetere dieci volte il movimento che ti produce la sintomatologia (nell’esempio il piegamento avanti), per cinque serie al giorno, alle seguenti condizioni: ogni volta che esegui l’esercizio devi produrti un poco di dolore (altrimenti non serve) il dolore non deve rimanere né alla fine della serie, né alla fine della giornata (altrimenti hai fatto troppo, non dando tempo sufficiente alle strutture accorciate per rimodellarsi) non si deve produrre dolore mentre raggiungi o ritorni dalla massima ampiezza (nell’esempio magari tornando in posizione eretta dopo esserti piegato avanti) qualsiasi sia il movimento che esegui per allungare le tue strutture contratte, non deve determinare una riduzione delle tue capacità di movimento nelle altre direzioni (nell’esempio flettere non deve ridurre l’articolarità in estensione o flessione laterale).
Metti in cantiere 6 settimane di allenamento.
Ricordati che, poiché questa sindrome si produce anche perché non siamo attenti alla nostra postura, star seduto in modo corretto è una parte importante del trattamento.

Sindrome da derangement:
Avviene una modificazione nei tessuti molli della colonna ed il dolore si può manifestare sia con il movimento, che mantenendo una posizione. Il sintomo può rimanere anche quando modifichi la tua posizione o torni in posizione di partenza dopo un movimento. Il dolore, partendo dalla zona lombare, può allontanarsi dalla colonna, sino al di sotto del ginocchio.
Il cambiamento di localizzazione dei sintomi, che vengono percepiti in zone mano a mano più lontane dalla colonna vertebrale, significa un peggioramento della distorsione di alcune strutture vertebrali. può accadere che tu faccia qualcosa ed inizi ad avere dolore lombare, poi man mano che la giornata va avanti il dolore si modifichi di localizzazione. Se la sintomatologia si allontana dalla colonna, la schiena ti sta dicendo che quella posizione o i movimenti che hai effettuato, sono negativi poiché incrementano la distorsione, ne è prova l’allontanarsi dei sintomi dalla colonna vertebrale; questo fenomeno viene denominato periferalizzazione. Il ridursi della distorsione determina l’avvicinarsi della sintomatologia alla colonna: i sintomi centralizzano (Vedi fig. 4.0).
Spesso accade che, dopo essere stati seduti, la schiena non si raddrizzi con la consueta scioltezza ma sembra essere diventata più rigida ed il dolore, passando da seduto alla stazione eretta, aumenti.
Qualcosa si è distorto nella colonna ed ha difficoltà a ritornare nella sua posizione originale. Il colpo della strega non è altro che la manifestazione dell’assoluta incapacità da parte delle strutture distorte, di ritornare nella loro posizione fisiologica, impedendo così alla colonna di raddrizzarsi. Poiché la distorsione origina presumibilmente dal non aver tenuto la schiena nella sua posizione fisiologica (mantenendo la lordosi lombare fisiologica) o dall’aver fatto uno sforzo piegandoti in avanti, agisci in questo modo:
1. cerca di ripristinare da seduto la tua lordosi lombare, utilizzando il rotolo lombare; 2. piega ripetutamente la tua schiena all’indietro: così come ti viene naturale farlo, per rilassare la schiena dopo un viaggio in macchina o dopo essere stato piegati in avanti a lungo. Fallo in modo progressivo: mettiti sdraiato prono (esercizio 1 del libro) da proni sistemati in appoggio sui gomiti (esercizio 2) utilizzando le braccia effettua, come nella figura, ripetuti piegamenti all’indietro. Inizia lentamente e cerca di raggiungere in progressione la massima escursione possibile di movimento (esercizio 3). Effettua almeno dieci ripetizioni ad intervallo di due ore durante il giorno se, durante la giornata, non hai la possibilità di metterti sdraiato, puoi piegarti all’indietro in stazione eretta (esercizio 4).
Effettuare questi movimenti serve a far ritornare elasticità alla tua schiena, riducendo le distorsioni. Ogni volta che il dolore si produce, mettiti sdraiato prono ed effettua la progressione; ricorda di muovere la colonna non irrigidendola cercando, come un movimento di stretching, di ampliarne l’articolarità. Se avverti una diminuzione del dolore lontano dalla colonna, procedi con le ripetizioni dell’esercizio, anche se sta incrementando il dolore più vicino al centro della colonna: sta avvenendo la centralizzazione della sintomatologia. Se viceversa, il dolore aumenta o si produce più lontano dalla colonna, smetti l’esercizio ed agisci solo mantenendo la tua normale lordosi. Le attenzioni alla postura seduta e gli esercizi, hanno lo scopo di accelerare la risoluzione dell’episodio doloroso in corso; nel caso in cui questo scopo non venga raggiunto, o se la tua sintomatologia è recidivante (eventualità che affligge molte persone che soffrono di dolori vertebrali); necessiti di essere valutato e seguito durante l’auto trattamento. Interpella l’autore dell’articolo.
Ricorda però che nessuno ti può aiutare se tu non ti aiuti con un auto trattamento mirato, a scopo di profilassi, anche dopo la risoluzione dell’episodio in corso. Appunto di profilassi si parlerà nel terzo articolo di questa serie.

N.B.: il numero delle illustrazioni è riferito al libro: Prenditi cura della tua schiena di Robin McKenzie.

LA SINDROME DA MAL DI TESTA CERVICALE SECONDO MCKENZIE

Robin McKenzie è un fisioterapista Neo zelandese, noto a livello internazionale per il contributo che ha saputo fornire alla diagnosi ed al trattamento delle sindromi meccaniche vertebrali.
Anche il mal di testa può avere come sua possibile causa un disturbo meccanico delle strutture della colonna cervicale. Per disturbi meccanici si intendono quei disturbi che si producono, si modificano o si aboliscono in relazione ai movimenti ed alle posizioni che facciamo assumere alla nostra colonna cervicale durante la vita di tutti i giorni.
Occorre subito precisare che, benchè il mal di testa sia uno dei principali motivi di visita al medico, ancora non è stata fatta completa chiarezza sulle cause della produzione del dolore; tra queste ve ne sono alcune, quali: processi espansivi (tumori), artrite temporale, meningite, glaucoma acuto, emorragia subaracnoidea, che vanno escluse prima di poter analizzare le altre cause.
Una volta che, con il medico, sono state escluse le cause di mal di testa elencate in precedenza, possiamo cercare di capire se è possibile escludere che i sintomi siano provenienti da alterazioni meccaniche della colonna cervicale.
Questo scritto non ha nessuna pretesa di effettuare una diagnosi (che è di competenza medica), semplicemente di aiutare a comprendere un poco di più riguardo alla genesi del mal di testa.
Prima di andare avanti a leggere l’articolo ed a provare esercizi e correzioni posturali, devo informare di non effettuare alcuno degli esercizi se: i problemi sono conseguenti ad un trauma in concomitanza al dolore sono anche presenti sintomi quali: vertigine, tinnito, nausea, disfagia, disartria, diplopia, perdita di controllo del corpo senza perdita di coscienza.
In questi casi è necessario approfondirne le cause prima di effettuare qualsiasi trattamento meccanico (movimenti e posizioni).

Origini e cause del mal di testa ad origine cervicale:
La vera causa è incerta, vengono descritti: sollecitazioni posturali, contratture, problemi legati al disco intervertebrale dei segmenti sottostanti (il primo disco intervertebrale è tra C2 e C3), malposizionamento al di sopra di C2.

Segni e sintomi:
Di solito il dolore è avvertito alla base ell’occipite e nell’area circostante, può estendersi alle zone temporali e frontali, meno frequentemente a livello del viso e delle orbite. Di solito è simmetrico nella zona occipitale, più frequentemente unilaterale nelle altre zone. A volte alcuni pazienti riferiscono che il loro mal di testa è comparso insieme ad altri sintomi che coinvolgono la zona cervicale, quella delle spalle o addirittura le braccia. Quest ultimo fatto non ci fa sicuramente escludere la partenza cervicale della sintomatologia.
Allo stessso modo non siamo in grado di escludere la natura meccanica del problema quando il paziente ci riferisce che, in seguito a movimenti ripetuti od a posizioni mantenute, si produce o varia la localizzazione o l’intensità del dolore. Tali modificazioni generalmente permangono.
Un’altra caratteristica del mal di testa è che è intermittente (ci sono momenti durante la giornata od interi periodi di tempo in cui non è presente) e che è quasi sempre condizionato dalla postura, raramente dai movimenti. Il mal di testa è comunemente provocato da tensione statica prolungata in una posizione di completa escursione articolare. E’ un poco quanto avviene quando si effettua il seguente esperimento: piegate un dito all’indietro (come mostrato nella fig. 2.6 del libro Prendersi cura della propria schiena), fino a che non sentite tirare. Se mantenete il dito in questa posizione per un poco, avvertirete solo un senso di fastidio ma se lo manterrete per un tempo sufficientemente lungo, si produrrà dolore. Molti pazienti riferiscono che la loro postura provocativa è la posizione seduta prolungata, particolarmente durante la guida ed il lavoro alla scrivania. Probabimente il fattore provocativo è il mantenimento della colonna cervicale in protrusione (vedi figura 3.1 a pag. 23 del libro Prendersi cura del proprio collo). In tale posizione scorretta le strutture della colonna cervicale si distorcono e possono dar luogo a dolore. E’ raro che il paziente metta il mal di testa in relazione con la postura scorretta.
D’ora in poi è necessario porci maggior attenzione: è venuto mal di testa, in che posizione ero quando l’ho avvertito? In che posizione ero nei momenti precedenti? Spesso, anche se dolenti, i pazienti non manifestano alcuna limitazione nei movimenti della colonna cervicale. Altri pazienti invece riferiscono di svegliarsi al mattino con un mal di testa (senza aver ecceduto in piaceri la sera prima), per questi pazienti con ogni probabilità è la postura che assumono durante la notte a determnare i sintomi. Se a questo punto non hai escluso che questo possa capitare anche a te, non puoi escludere che il mal di testa sia ad origine meccanica cervicale.

Che cosa fare?
McKenzie è noto internazionalmente per l’enfasi che pone nell’autotrattamento del paziente. Benchè lo stesso McKenzie riconosca che nel mal di testa non si riescano ad ottenere gli stessi risultati dei problemi algici originati in altre zone della colonna vertebrale, ecco alcuni dei suoi suggerimenti:

  1. se il tuo mal di testa si produce nella posizione seduta, devi stare seduto corretto. Questa posizione (vedi fig. 3.3 a pag. 26 del libro del collo) è influenzata dalla posizione della zona lombare della colonna vertebrale. Se si sta seduti in un divano, spaparanzati davanti alla Tv, la nostra zona lombare si pone in flessione o cifosi. In questa posizione non si può correggere la posizione della colonna cervicale, riportando la testa sopra le spalle. Se noi invece ci poniamo in una posizione seduta rispettosa della naturale curvatura fisiologica della nostra zona lombare (si chiama lordosi), ecco che riusciremo a riportare anche la testa nella posizione più corretta. Per mantenere questa posizione è necessario utilizzare un rotolo lombare McKenzie (vedi fig. 3.4 e pag. 27 del libro del collo). Cerca di interiorizzare questa posizione per poter verificare se, anche se siedi senza rotolo o in una sedia senza schienale, sei in grado di mantenerla. Lo so che è difficile da mantenere ma non scoraggiarti, insisti per 2 settimane prima di trarre delle conclusioni.
  2. se non risolvi il sintomo con la sola correzione della postura, inizi a fare anche i seguenti esercizi: retrazione della testa (vedi fig. 4.2 e 4.3 a pag. 43 del libro collo), 10 ripetizioni ogni due ore o più frequentemente. Se è necessario, per modificare il mal di testa, progredisci con: retrazione della testa con sovrapressione (fig. 4.4 pag. 43 libro collo), con le medesime modalità di applicazione. Se dopo due o tre giorni il miglioramento è consistente, non è necessario aggiungere altro. Se il miglioramento ottenuto con i precedenti esercizi si mantiene per poco tempo, progredisci con: flessione con sovrapressione (vedi fig. 4.22 e 4.23 a pag. 55 del libro collo). Effettua 10 ripetizioni dell’esercizio ogni due ore, ritornando ogni volta nella posizione dritta del capo. Ricordati però di far seguire agli esercizi in flessione, a scopo preventivo, 3 o 4 esercizi di estensione cervicale nella posizione seduta (vedi fig. 4.5, 4.6 e 4.7 a pag. 45 libro collo).

Se il tuo mal di testa è solo mattutino e la tua posizione di riposo è quella supina o sul fianco, allora occorre utilizzare un rotolo cervicale McKenzie (vedi fig. 3.10, 3.11, 3.11a a pag. 34 libro collo). Se dopo due settimane di autotrattamento i tuoi sintomi non si sono modificati, o non sono ad origine meccanica o necessiti della guida e del parere di una persona qualificata McKenzie, interpella l’autore dell’articolo. Cessa gli esercizi e consulta personale esperto anche se ti accorgi che il dolore incrementa, se si allontana dalla colonna vertebrale (ad esempio il mal di testa all’inizio era solo in zona occipitale, mentre ora lo avverti anche sul cranio od al viso, oppure prima avevi solo dolore occipitale e cervicale, ora hai dolore anche nella zona delle spalle), se ti sembra che, in relazionne aagli esercizi, stiano avvenendo manifestazioni sintomatiche che prima non avvertivi.

CONTROLLO DELLA POSTURA ED ESERCIZI PER LA COLONNA DORSALE

Nel metodo di Diagnosi e Terapia Meccanica, il primo scopo dell’attenzione posturale e degli esercizi è l’eliminazione del dolore e il recupero dei normali movimenti del dorso per l’episodio in corso. Lo scopo più ambizioso è quello di fornire un programma di esercizi di auto trattamento che il paziente deve eseguire per evitare di ricadere nel dolore.
Sono esercizi molto semplici, che possono essere eseguiti tranquillamente sul posto di lavoro o a casa propria.

FASE 1: ELIMINARE IL DOLORE E RIPRISTINARE LA FUNZIONALITÀ PER L’EPISODIO IN CORSO

Le attenzioni posturali:
Il controllo della posizione della colonna dorsale è la condizione indispensabile per aiutarsi con il dolore, poiché quasi sempre il dolore insorge quando assumiamo posizioni non fisiologiche. La posizione corretta della dorsale comporta che si contrasti l’eccessivo dorso curvo.
Stai ben dritto quindi, sia quando cammini che quando sei seduto che quando dormi.
Se la sedia sulla quale sei seduto non è ergonomica e ti fa perdere la lordosi lombare, permettendoti di afflosciarti e portare di curvare eccessivamente il dorso, utilizza un rotolo lombare originale McKenzie. Con il rotolo riuscirai a stare più dritto.
Se stai a lungo ruotato con il tronco (ad es. per guardare il video del computer), non sei nella posizione corretta. Se hai una posizione di lavoro che ti costringe in una postura scorretta della dorsale, cerca di modificarla: alza lo schermo, ponilo di fronte a te o procurati una sedia girevole per porti tu di fronte allo schermo.
Se ti alzi al mattino con il dorso già dolorante e sei andato a letto senza dolore, controlla se per caso il materasso che utilizzi non sia troppo duro, la zona dorsale infatti è di per sé curva e un materasso eccessivamente duro non le permette di rilassarsi durante la notte.

N.B.: se hai così tanto dolore da non riuscire a fare alcun esercizio, sii estremamente serio nel mantenere la zona dorsale nella posizione corretta, anche solo questa attenzione ti aiuterà, permettendoti poi in breve tempo, di fare anche gli esercizi

Esercizio per un dolore dorsale, tra le scapole in alto
E’ l’esercizio mediante il quale poniamo la nostra colonna dorsale nella posizione opposta rispetto alla posizione nella quale la manteniamo la gran parte del giorno. Serve a bilanciare le sollecitazioni posturali negative.
Seduti su una sedia o su uno sgabello, guardare dritto davanti a sé, rilassandosi completamente.
Senza spostare in alto od in basso il mento, portare la testa il più possibile indietro, aiutandosi anche con una spinta delle mani., cercando nel frattempo di portare il petto in avanti.
Mantenere questa posizione per 1-2 secondi, poi ritornare in posizione di rilassamento.
E’ necessario eseguire una serie di 10 movimenti, 6 o 8 volte al giorno: nell’arco di una normale giornata, si dovrà quindi eseguire una serie ogni 2 ore circa.

Esercizio per un dolore dorsale, tra le scapole in basso
Seduti su una sedia, staccati dallo schienale, intrecciate le dita dietro la nuca, unendo poi i gomiti tra loro di fronte al viso.
Da quella posizione, senza sovraccaricare la colonna lombare, inclinate indietro la schiena: “come se voleste raddrizzare la colonna lombare”.
Eseguire 10 movimenti 6-8 volte nel corso della giornata.

Esercizio per un dolore dorsale al di sotto delle scapole
Mettiti in posizione prona, con le mani a lato del viso, utilizzando le braccia effettua ripetuti piegamenti all’indietro. Inizia lentamente e cerca di raggiungere in progressione la massima escursione possibile di movimento.
Effettua almeno dieci ripetizioni ad intervallo di due ore durante il giorno

Se il dolore è unilaterale o asimmetrico e non è cambiato con l’esercizio precedente, esegui l’esercizio che segue
Da seduto ben dritto, intrecci le mani tra loro alzando i gomiti all’altezza delle spalle. Ruoti il busto verso il lato dolente.
Anche in questo caso, eseguire una serie di 10 movimenti 6-8 volte durante una giornata (una serie ogni 2 ore circa).

FASE 2: PROFILASSI

Questa fase inizia quando il dolore è scomparso o si riesce a tenerlo sotto controllo con pochi esercizi. Per non dilapidare quanto raggiunto con le attenzioni posturali e gli esercizi fatti sino ad ora, occorre continuare ad avere cura del proprio collo.
Insisti con le attenzioni posturali, riduci al minimo (10 ripetizioni al mattino, 10 alla sera; se serve di più) l’ultimo esercizio che hai utilizzato per abolire il dolore.
Molti pazienti smettono di prendersi cura del proprio dorso al cessare del dolore, è un errore. Non esiste una vaccinazione dai dolori ma, come per l’uso dello spazzolino, un’igiene posturale da portare avanti nel tempo.